Nos vemos en Valencia

La Universidad de Valencia organiza el ‘I Congreso de Pensamiento Crítico y Divulgación Científica’, con el subtítulo de ‘La pseudociencia en el siglo XXI’, los días 5 y 6 de abril en la Facultad de Filosofía. Han tenido a bien invitarme a dar una charla al lado de divulgadores de la talla de J.M. Mulet o Luis Alfonso Gámez. Es un enorme honor.

Daré una charla sobre pseudoterapias sin apoyo científico, y cómo podemos reconocer un psicólogo con una práctica científicamente validada de uno que no, usando dos ejemplos de psicoterapia sin validez empírica, uno de toda la vida (adivinad), y uno que aunque tiene unos añitos, parece estar de moda.

Podéis encontrar más información sobre el evento aquí:

https://icpcdc.wordpress.com/

Y este es el cartel del evento:

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Hablando con los mejores. Cuánto honor.

En marzo daré una charla en Barcelona, el día 19, como parte de la serie de conferencias “Escépticos en el Pub”. Hablaré sobre psicópatas, qué es verdad y dónde Hollywood se lo inventa todo. Si es como las demás veces, estará muy divertido.

Y en estas cosas es en lo que he estado ocupado.

Por qué tu relación va a fracasar (2): El amor sí se puede medir

Si vamos a hablar de por qué una relación puede fracasar o perdurar, primero tenemos que abandonar la más peligrosa y ridícula idea que nos ha impedido llegar a saber estas cosas: la idea de que el amor, la calidad de una relación, no se puede medir ni se puede evaluar de una manera objetiva. Entra John Gottman, durante los años 70.

Imagina que tú y tu pareja os vais a una réplica de vuestra casa. De vuestra sala de estar o lo que sea. No es una réplica exacta, pero se ha intentado que se parezca. Cuando llegáis, Gottman y su equipo os dan la bienvenida, y a continuación empiezan a enchufaros a cosas. Os sientan en unas sillas que tienen giróscopos y sensores, de modo que cada vez que te mueves, se registra. Se te ponen electrodos y sensores que registran múltiples variables psicofisiológicas como latido cardíaco, resistencia eléctrica de la piel, tensión muscular, y otras. Además, hay cámaras grabando desde cada ángulo concebible, de modo que ninguna expresión facial quede sin registrar, cada gesto listo para ser analizado exhaustivamente.

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Mirad el rostro del amor, muchachos

Puede parecer que esto es muy ortopédico, pero hay evidencia más que abundante de que, al cabo de unos minutos, la gente se olvida de que está siendo grabada y registrada, y empiezan a comportarse de una manera absolutamente genuina. Si queréis una evidencia acientífica pero muy válida para la mayoría de población, pensad que legiones de concursantes de Gran Hermano atestiguan que al cabo de un rato de estar en la casa, se olvidan de las cámaras. Y por una vez, dicen la verdad.

¿Por qué todo este montaje? Porque Gottman y Levenson son unos científicos de verdad, que entienden que toda emoción y sentimiento tiene una manifestación conductual: ¿qué es conducta? Pues conducta abarca tres ejes: el cognitivo (lo que pensamos), el fisiológico (toda emoción se traduce en una señal medible) y la manifestación externa (lenguaje y gestos y acciones). De modo que si se podía evaluar qué hacen las parejas que van bien y qué hacen las parejas que van mal, podrían compararse y ver qué las une y qué las separa.

Y no sólo trabajan los investigadores. Una vez acabadas las interacciones, los pacientes revisan los vídeos por separados, tratando de transcribir qué es lo que pensaban en cada interacción clave, y tratando de adivinar qué pensaba su pareja en cada interacción (imitando los experimentos claves sobre empatía de Aronson e Ickes), de modo que Gottman y Levenson podían seguir patrones de pensamiento y además estimar la habilidad de las personas para adivinar y entender lo que piensa el otro.

¿Suena como un trabajo de chinos? Lo es. Y Gottman y Levenson llevan 40 años haciéndolo. Han estudiado a personas de todo grupo racial y clase social. Parejas casadas y no casadas. Durante doce años sólo estudiaron parejas estables del mismo sexo. Durante una década parejas donde se daba violencia. Han seguido a parejas a lo largo de décadas, viendo cómo se unían, separaban, cómo les afectaba el tener hijos, la enfermedad, el cambio de ciudad o de empleo. Han seguido a los hijos de estas parejas, observando cómo los niños aprenden a gestionar sus emociones y desarrollando un método de coaching emocional para enseñar a esos niños que no saben a alcanzar esa habilidad. Es una de las investigaciones más monumentales de la historia de la psicología, hecha con modestia, esfuerzo y amor por el conocimiento. Así que cuando os digan que no puede medirse el amor, o que no se puede encontrar al sujeto en una tomografía (como me dijo el otro día un cuñado de psicólogo humanista en Facebook), espero que os bajéis los pantalones y os caguéis muy fuerte en quien os diga esa sandez, especialmente si es un psicólogo.  A día de hoy Gottman y su equipo pueden analizar las interacciones de una pareja y saber con un 94% de acierto si esa pareja seguirá junta o no a los tres años, y han desarrollado numerosas estrategias para reparar y consolidar las relaciones dañadas, aprendiendo de las relaciones exitosas.

Muy bien: ¿y cuáles son los hallazgos de Gottman y Levenson?

Vamos a resumirlos antes de empezar a desmigajarlos y analizarlos poco a poco. Por un lado los mitos:

  • La comunicación no es la clave, ni es siempre deseable.
  • Importa mucho más que la comunicación, la capacidad de reparar las situaciones que no han ido bien. Cosa que por cierto…
  • … es deseable, porque los conflictos pueden ser buenos en la relación.
  • La ira no tiene ningún efecto catártico, y su expresión no tiene beneficio alguno.

Por otro lado, lo que falla cuando una relación va mal es:

  • No importa si hay cosas que van mal, importa el ratio de interacciones positivas contra negativas. Si este ratio es 5:1, no importa cuánto te pelees, la cosa va bien. Si el ratio es 0,8:1 o peor, no hay salvación.
  • El afecto negativo escala en 4 pasos (los Cuatro Jinetes): crñitica, actitud defensiva, desprecio y bloqueo evasivo.
  • El patrón de escalada está relacionado con con un estilo negativo que implica evitar y apartarse (turn away) de los intentos de conexión emocional e interacción positiva.
  • Otro patrón disfuncional es el revolverse (turn against) contra los intentos de conexión emocional e interacción positiva.
  • Los intentos de reparación fallan: no se trata de evitar las peleas, sino de la reparación. Las parejas exitosas son capaces de reparar con éxito el daño durante una discusión, y por ello la relación se refuerza.
  • Anteponer el sentimiento negativo (negative sentiment override): Definido por Robert Weiss, es el fenómeno que se da cuando una persona emite un mensaje que un observador externo consideraría neutro o positivo, y el receptor lo interpreta de manera negativa, anteponiendo la interpretación negativa a la interacción positiva. De ahí el nombre. Este fenómeno se deriva de…
  • La presencia muy fuerte del error fundamental de atribución, del que ya hemos hablado.
  • Una elevada activación fisiológica que se vuelve crónica, especialmente en el caso de los hombres. Esta activación, asociada a la secreción de adrenalina, hace que la información se procese mal, además de promover un estado negativo al que llamaremos inundación.
  • En general, en parejas disfuncionales se encuentra un fallo por parte de los hombres en aceptar la influencia de sus esposas.
  • Por último, y extremadamente importante: en general, se observa que las conductas de tu pareja que más te joden, las provocas tú. Las situaciones de conflicto tenían disparadores rutinarios que a menudo estaban anclados en la conducta del otro miembro de la pareja. En relaciones funcionales los hombres muestran una mayor apertura a las ideas de su pareja, independientemente de si están de acuerdo o no.

Por primera vez, teníamos una imagen clara de cómo las parejas funcionaban o no. Porque además, estos hallazgos ponen en falso la legendaria frase de Anna Karenina, cuando Tolstoy decía:

Todas las familias felices se parecen, pero las infelices lo son cada una a su manera.

¿Y en qué se parecen las parejas felices? ¿Qué es lo que hacen? Pues eso en la próxima entrada, que esta ya pasa de las 1200 palabras y ya me dan mucho la vara para que publique. En breve, más y mejor sobre esto.

¿Qué estilo afectivo tienes?

En la conferencia que di el otro día acerca de la psicología de la felicidad, uno de los conceptos clave es la idea de estilo afectivo: esto es, cómo nuestra felicidad está determinada desde que nacemos, en buena medida, por nuestra propensión a acercarnos o alejarnos de los posibles riesgos. Si bien esto se puede modificar, como vimos en la charla, es un rasgo que está determinado desde que somos bebés (se puede detectar con un electroencefalograma a los 10 meses) y se puede ver también con un test sencillo. Varias de las personas que han visto el vídeo de la charla, sin embargo, no han podido encontrar el cuestionario online, y el caso es que yo no recuerdo dónde andaba. Pero está disponible con el libro La hipótesis de la felicidad, así que lo reproduzco aquí para que quien quiera lo pase y se quite el gusanillo.

Simplemente, has de leer los dos conjuntos de frases que vienen a continuación, y decidir cuál de los dos se ajusta más a tu manera de pensar. Ambas frases son cosas que todo el mundo piensa en un momento u otro, pero uno de los dos conjuntos se ajustará más a tu día a día. Es una adaptación de la escala de Carver y White, publicada por la APA en 1994.

¿Qué conjunto de frases es más real para ti?

Conjunto A

  • Siempre estoy dispuesto a probar algo nuevo si creo que será divertido.
  • Si tengo la oportunidad de obtener algo que quiero, me muevo en esa dirección inmediatamente.
  • Cuando me pasan cosas buenas, eso me afecta en gran medida.
  • Suelo actuar impulsivamente.

Conjunto B

  • Me preocupa equivocarme.
  • Las críticas y las quejas me hieren bastante.
  • Me siento preocupado cuando pienso que he tenido un rendimiento bajo.
  • Tengo muchos temores comparados con los de mis amigos.

Las personas que eligen el conjunto A como más representativo tienen un estilo de más acercamiento y en promedio mayor actividad cortical en el frontal izquierdo. Los que eligen el B tienen un estilo de mayor alejamiento y en promedio, mayor actividad cortical en el frontal derecho. Como explicaba en la charla, las personas con un estilo de acercamiento suelen ser más felices, resistentes a la depresion y tienen menos vergüenza. O sea, es un estilo que parece producir mayor nivel de felicidad.

Así mismo, tal y como hablábamos en la charla, aunque el estilo afectivo está determinado desde que somos bebés, no es inamovible y se puede reentrenar. Recordemos que los tres medios que han demostrado eficacia en modificar el estilo afectivo son:

  1. La meditación.
  2. Los fármacos antidepresivos.
  3. La terapia cognitiva.

Espero que esto aclare las dudas que quedaron tras la charla.

Conferencia: Psicología de la felicidad.

Bueno, pues el pasado viernes di una conferencia en la librería Kaburi sobre psicología de la felicidad, los mitos en torno a ella y lo que funciona y lo que no. Fue una experiencia estupenda, por la que doy gracias a Carlos, Virtudes, Allona, y todos los demás que lo hicieron posible. Especialmente estupenda porque tuve el gusto de tener entre él público a mis alumnos de psicología, cosa que fue un placer inesperado. Espero que la conferencia sea de vuestro interés.

De cómo cambiar tu vida (VI): El hábito sí hace al monje

Vale, hemos estudiado nuestro entorno y hemos visto qué momento, lugar y compañía son los más propicios para nosotros. Ahora queremos automatizar lo que queremos cambiar para convertirlo en un hábito. Si lo logramos, tenemos un gran trozo del trabajo hecho. Los hábitos te hacen y te deshacen. Los buenos hábitos te ayudan muchísimo, y los malos te destrozan la vida. Así que si queremos cambiar la vida, hay que identificar qué hábitos queremos crear y cuáles queremos eliminar. Así el Jinete no ha de gastar energía guiando al Elefante, y vamos donde queremos. Fácil, ¿no? No. O sí. Veremos.

El título de la entrada no es casual: es importante recordar que al final somos lo que hacemos, no lo que decimos ser, ni lo que decimos que nos gustaría hacer, ni nada de eso. En psicología, los hábitos son los que hacen al monje.

Y los pájaros te cagan encima igualmente.
Y los pájaros te cagan encima igualmente.

 

Coger hábitos y dejarlos es fácil si has elegido el entorno adecuado. La gente que intenta dejar de fumar en vacaciones tiene más éxito porque, si no están en los lugares asociados con fumar, no fumar resulta más fácil. En la guerra de Vietnam, la tasa de consumo de heroína entre los jóvenes estadounidenses era del 1% Sin embargo, entre los que fueron a Vietnam, el 50% había consumido droga puntualmente, y el 20% era adicto. Los yanquis estaban aterrados de pensar en qué pasaría cuando miles de yonquis volvieran a casa. Pero no pasó nada. Entre los soldados que volvieron a casa, al cabo de un tiempo, la tasa de adicción era… del 1% Exactamente la misma. ¿Por qué? Porque el entorno les ayudaba a no consumir.

Además de tener en cuenta el entorno, que ya deberíamos haberlo hecho, lo siguiente es preparar la mente, sobre todo, preparar al Jinete. Y aquí reclutamos a un psicólogo llamado Peter Gollwitzer y a su compañera Verónika Brandstatter, que en 1999 descubrieron algo asombroso a la hora de crear hábitos. Llamaron a la técnica “intenciones de implementación”, pero muchos lo llaman “desencadenantes de acción”, y ese nombre ha acabado siendo más popular.

Básicamente, un desencadenante de acción es la representación mental exacta de una cadena de hechos. Por ejemplo: en cuanto deje a MiniMóni en la guardería, iré a casa a entrenar, en el comedor, con esta ropa de deporte.

Parece una chorrada, pero Gollwitzer y Brandstatter descubrieron que la mera formulación de una descripción detallada del entorno de la acción aumentaba enormemente las posibilidades de que la acción se llevara a cabo. Lo pusieron a prueba con un grupo de universitarios que podian conseguir un punto extra en una asignatura si entregaban un trabajo acerca de cómo pasarían la Nochebuena. La trampa: para conseguir el punto extra debían entregar el trabajo el 26 de diciembre. Muchos alumnos tenían intención de hacerlo y se apuntaron, pero sólo el 33% lo hizo en el grupo de control.

Sin embargo, en el grupo experimental, los alumnos tenían que dar un pequeño paso extra: tenían que definir, antes de irse de vacaciones, los desencadenantes de la acción, esto es, decir dónde y cuándo exactamente harían el trabajo (e.g., “lo haré en el despacho de mi padre, el 25 por la mañana, antes de que mi padre se levante”). Los alumnos entregaban una copia de estos desencadenantes a los investigadores y se llevaban una a casa. ¿Cuántos de estos alumnos hicieron el trabajo?

El 75%. Nada mal para una cosa tan modesta. En término medio, los alumnos tardaron 2 minutos en decidir y escribir sus desencadenantes de acción.

¿Significa esto que sólo por imaginar el momento y lugar de la acción ya lo vas a hacer? ¿Tienen razón los coaches del pato con el pensamiento positivo y toda la mandanga? Sí y NO. Gollwitzer aclara que los desencadenantes no te pueden obligar a hacer algo que realmente no quieres hacer. Si no quieres ir al gimnasio pero te dices que quieres ir porque te dan la vara en casa, no lo harás (tendrías que manipular al Jinete o al Elefante de maneras que veremos más adelante). Pero sí te motivan a la hora de hacer las cosas que crees que hay que hacer.

Los desencadenantes de acción funcionan porque anticipan la decisión. Al anticipar la decisión, el Jinete conserva la fuerza de voluntad en el momento de llevar a cabo la acción. Es más, según Gollwitzer, cuand elaboramos un desencadenante de acción, pasamos el control de la decisión al entorno (“cuando esté en tal lugar y en tal momento, haré tal cosa”).

Gollwitzer también descubrió que los desencadenantes funcionan mejor en las situaciones más difíciles, las que más autocontrol y voluntad exigen. Cuando es un objetivo fácil, el porcentaje de cumplimiento sube de un 78% a un 84%, pero en objetivos considerados difíciles por los participantes de los experimento de este equipo, el cumplimiento pasaba del 22% al 62%, esto es la tasa de cumplimiento se triplicaba.

¿Queréis un ejemplo demoledor para daros cuenta de que no tenemos excusa? Usemos a los abuelos.

Coge un grupo de abuelos con una edad media de 68 años, recuperándose de operaciones de cadera y rodilla. Antes de la cirugía llevan una media de unos 18 meses con dolor. Normalmente, las operaciones empeoran las cosas al principio: los pacientes necesitan asistencia para ducharse, acostarse o ponerse de pie. La recuperación es larga y dolorosa.

Gollwitzer cogió un grupo de control de estos pacientes y observó su velocidad de recuperación de la autonomía. Otro grupo recibió el encargo de definir desencadenantes para sus acciones de rehabilitación: por ejemplo, si vas a dar una vuelta, escribe aquí cuándo y adónde piensas ir. Así de fácil.

Los resultados fueron pasmosos.

Esta podría ser mi señora cuando se haga mayor.
Esta podría ser mi señora cuando se haga mayor.

Los pacientes del grupo de control se empezaron a bañar solos a las 7 semanas de la operación. Los pacientes que definieron desencadenantes de la acción se a las 3 semanas. Los del grupo de control se ponían en pie solos a las 7,7 semanas. Los pacientes que usaron desencadenantes a las 3 semanas y media. Así mismo, eran capaces de entrar y salir de un coche en un mes tras la operación, mientras que los del grupo control tardaron 2 y medio. Haced números.

Gollwitzer insiste en que los desencadenantes de la acción crean un hábito instantáneo. Provocan conductas en piloto automático. Otro ejemplo: si comparamos grupos de mujeres que tienen un hábito arraigado de explorarse el pecho mensualmente en busca de posibles tumores, con un grupo de mujeres que tienen el hábito pero elaboran desencadenantes de la acción describiendo cuándo y cómo procederán con la exploración, el segundo grupo realiza la exploración con la misma calidad que el primero, y es como si llevaran el mismo tiempo haciéndolo.

OJO: los desencadenantes no son infalibles, y de nuevo, sirven para aquello que ya querías hacer. Por ejemplo, han mostrado muy poca efectividad para ayudar a dejar de fumar a adolescentes con un hábito arraigado de fumar, porque su adicción a la nicotina es ya muy fuerte.

¿Quieres facilitarlo más aún? Trocea el hábito en pasos y desarrolla desencadenantes de la acción para los diferentes pasos. En vez de proponerte un desencadenante para ir al gimnasio, crea uno para dejarte la ropa preparada por la mañana para que sea la que te pongas al levantarte (si entrenas a primerísima hora), o para dejar la bolsa lista antes de irte a dormir, o lo que sea. Y luego otro desencadenante con el momento en que la usarás, no te dejes la bolsa en el maletero, so idiota.

El hábito tiene que favorecer la adopción de la misión, y mejor si es fácil de adoptar. Este aspecto es especialmente importante si se trata de abandonar malos hábitos, porque abandonar un hábito es muy díficil. Siempre es más fácil adoptar un hábito incompatible con el indeseable, algo que ayude al buen hábito. Ya hablé de esto hace mucho tiempo y pasásteis de mí, pero la idea y la ciencia tras la idea son sólidas. Me cito a mí mismo:

Por qué funciona: La autodisciplina falla a menudo porque va en contra de tus impulsos.Decirte a ti mismo “No te comas ese bollo” es enfrentar lo que quieres ahora con una cosa diferente que quieres y que ocurrirá luego (perder peso), por razones que además no son directamente comparables. Buena suerte.

Una estrategia mejor es ejercer la autodisciplina sobre algo que no requiere vencer ninguna oposición, una acción positiva. Se necesita mucha menos autodisciplina para obligarte a hacer algo que no te apetece (lavarte los dientes, hilo dental) que para obligarte a NO hacer algo que quieres (zampar bollos). Además, lavarse los dientes, aunque puede no ser divertido en sí, tiene una recompensa al finalizar.

Otro ejemplo: la Universidad de Penn consiguió un resultado fantástico probando a cambiar las dietas que proponían a sus participantes, de modo que en vez de simplemente pautarles las comidas, les daban la posibilidad de añadir dos tazones de sopa a las comidas prescritas. Los pacientes que incorporaron el hábito de tomar dos tazones de sopa perdieron una media de 7 kilos en un año que no recuperaron, mientras que manifestaron sentirse muy llenos o extremadamente llenos durante la realización de la dieta. Dejar de comer algo es difícil, comer algo es fácil.

Así que ya tenemos dos estrategias para allanar el camino del Elefante: por un lado, el control del entorno, por otro la creación de hábitos. Somos unas fieras y estamos en camino de petarlo muy fuerte. Sin embargo, los psicólogos hemos encontrado una tercera herramienta que añadir a estas dos para hacer que el camino del paquidermo sea una autovía bien asfaltada. Hay ciertos tipos de listas de tareas que dificultan la consecución de resultados, y otros que ayudan a la creación de cambios en gente y organizaciones. El jueves que viene escucharemos a un cirujano llamado Atul Gawande y a una periodista a la que hemos citado, llamada Laura Vanderkam. A ver qué sale.

De cómo cambiar tu vida (V): Allanar el Camino

En la entrada anterior vimos la primera y más fácil parte del proceso de introducir cambios, que es modificar el entorno, o sea: allanar el camino al Elefante para que vaya donde queremos que vaya, en vez de intentar forzarle a que vaya por otro sitio, que ya sabemos cómo acaba eso.

Así es como te lo tienes que montar (pincha para ir al original).
Así es como te lo tienes que montar (pincha para ir al original).

Si vas conduciendo y un tipo te corta el paso al cambiarse de carril, lo normal es que pienses que es un hijo de perra. Lo que no piensas nunca es ¿vaya, qué le pasará para tener tanta prisa? En cambio, si tú aceleras más de la cuenta o te saltas un semáforo o haces un cambio de sentido donde no debes, siempre hay una razón contextual para lo que haces: es que llegabas tarde, es que es muy importante que tardes poco, es que está mal hecha la carretera y los cambios de sentido están demasiado espaciados… Lo que aparentemente es una persona problemática, suele ser una situación problemática.

Nos resulta muy difícil ver el poder que tienen las situaciones y el entorno. En un artículo legendario de 1977, el psicólogo de Stanford Lee Ross analizó docenas de publicaciones en psicología y vio que tenemos una tendencia sistemática a ignorar las fuerzas de la situación que condicionan la conducta de los demás. Por supuesto nuestras circunstancias las tenemos claras, obviamente. Esta tendencia está tan arraigada en nosotros que Ross la llamó error fundamental de atribución, y creo que, junto con la disonancia cognitiva y el sesgo de confirmación es uno de los tres pilares de la psicología del día a día, y que más conductas explican, desde lo difícil que es cambiar hasta cómo uno puede ser guardia de un campo de concentración y seguir pensando que es buena persona, pasando por nuestra tendencia a creer en cosas imposibles o sobrenaturales. He dado varias conferencias sobre ello, y es un tema que no se agota.

Este error fundamental afecta a nuestras relaciones. Michelle Weiner-Davies, una de las terapeutas de pareja más punteras que hay, explica que muchas veces atribuimos los problemas en la relación a rasgos de nuestra pareja que, en realidad, son situacionales. Quizá tu novio sea muy cabezón, pero si te fijas te darás cuenta de que no es cabezón siempre con todo el mundo, en todo, ni siquiera contigo, sino que lo es sólo en relación a unos temas, en unas situaciones, y en otras en cambio es la persona más adaptable que hay. Haced la prueba, honestamente.

Por eso triunfan cosas como El encantador de perros Supernanny. Cuando empiezan esos programas ves al niño dando gritos saltando sobre la mesa, o al perro atacando a todo lo que se mueve, y piensas que es que el crío o el perro están tarados. Y entonces llegan César Millán o la Supernanny, como se llame, y en una breve intervención transforman al animal (el que sea), y te quedas loco y no entiendes lo que acabas de ver.

Si pudieras “curarte” del error fundamental de atribución, estos programas serían tan evidentes que llegarían a ser absurdos. En realidad, lo que vienen a decir es: si metes la mano en el fuego, te quemas. No metas la mano en el fuego, capullo.

Si quieres cambiar o que algo cambie puedes darle una dirección clara (lo que necesita el Jinete) o más motivación emocional (lo que necesita el Elefante), y en las próximas entradas veremos cómo. Pero lo más fácil, es facilitar el viaje. Si conviertes el camino en un tobogán, el Elefante se tirará por ello.

Así no, idiota.
Así no, idiota.

Modificar el entorno es simplemente hacer el comportamiento adecuado un poco más fácil y el inadecuado un poco más difícil. Ejemplo cotidiano: el cajero automático no te da la pasta hasta que no coges la tarjeta, porque estaban hartos de clientes dejándose la tarjeta en la máquina. Amazon te deja comprar con 1 clic para que el camino entre ver y comprar sea más sencillo.

Así que empecemos por tu cambio: ¿qué hay en el entorno que dificulta o facilita aquello que quieres hacer? El primer paso, siempre, es registrar todo lo que hay en la situación que nos preocupa.

Piensa en la conducta que quieres cambiar: ¿qué hay en tu alrededor cuando la llevas a cabo? ¿A qué hora lo haces? ¿Qué objetos tienes a tu alrededor, y en qué configuración? Si es una conducta que deseas abandonar, como fumar, es más fácil, simplemente anota cuándo y dónde sueles fumar, con quién y todo lo relacionado. Si es una conducta que deseas implantar, como hacer ejercicio, entonces registra tus intentos pasados y actuales, los que no han funcionado, y mira con claridad.

Mi mujer, sobre todo desde que tenemos una niña, ha intentado ponerse a hacer ejercicio de manera más o menos regular en diferentes ocasiones. Ha probado a salir a correr, diferentes tipo de ejercicio en casa, y ahora ha encontrado algo que le va bien: el krav maga.

Mirad su entorno: salir a correr le funcionó la temporada que nos levantábamos a las 6:00, pero no estaba exento de problemas. Es una actividad muy afectada por el entorno (si llueve o hace mucho frío o la noche antes te has acostado tarde te va a dar un palo enorme y es muy fácil hacer excepciones). Además de eso, correr es una actividad que puede o no estar bien orientada hacia el Jinete (dado que el Jinete requiere metas claras y mucha gente no las pone al correr, a menudo es fácil dejarlo) o no estar bien orientada al Elefante (muchos pensamos que correr es un coñazo, otros no).

Entrenar en casa tiene un problema: si te levantas a las 6 y coincides con tu pareja eso puede complicar las cosas, por falta de espacio, además de que si la niña se despierta, la has cagado. Si tratas de hacerlo después de trabajar, la niña está ahí y no te va a dejar hacerlo con calma. El entorno, en casa, para ella no es facilitador del ejercicio (para mí sí, porque yo entreno cuando no hay nadie).

Así que, sin darse cuenta, mi amor ha aplicado buenas prácticas de gestión de cambio y, sobre todo, de manejo del entorno: ha localizado un gym a 2 minutos exactos de su trabajo, aprovechando que la movieron de oficina. Este gym tiene una clase a la hora que ella sale del banco, de modo que se lleva un tentempié para no ir en ayunas, y una mochila con la ropa y las cosas, que siempre está lista. Dos veces por semana sale de trabajar y va a krav maga, hace ejercicio muy duro durante una hora, y probablemente seguirá mucho tiempo porque es conveniente. La niña no puede interrumpir. El clima da igual, el desplazamiento es ínfimo, ya estás allí. Además, el compromiso de ir a ver a unas personas con las que tienes un contrato es una forma eficaz de presión del entorno. De hecho, incluso le da tiempo a llegar a casa y ducharse antes de que la peque salga de la guardería. Cuando llega a un entorno difícil para el hábito, da igual, porque ya lo ha hecho todo. Se lo ha puesto fácil y, salvo el ocasional problema de salud o viaje o similar, le resultará fácil mantener el hábito. Ha buscado colocarse de modo fácil en un entorno que le ayuda a mantener la conducta deseada.

Yo soy irregular con las entradas. Es un problema para mí, porque realmente me gusta escribir, pero me ha costado estas semanas hacer el tiempo (no hay que encontrarlo, el tiempo está ahí) por compromisos laborales y por el Shadows of Mordor. La Tierra Media no se salva sola. El caso es que sí hay una cosa que hago cuando voy a escribir y estoy solo. Desconecto el router.

Podría, con un botón, apagar la wifi del portátil donde escribo, pero eso no funcionará. Si puedes reconectarla con un botón, lo harás. Y no servirá de nada. En cambio, si me voy al comedor y desenchufo el router, no afecta a la función de nada en la casa, y es un coñazo levantarse a enchufar el router desde el despacho. Me resulta fácil concentrarme en escribir los 25′ de cada ráfaga, con Internet inaccesible. Es una distracción en el entorno, así que la controlo. Si trabajo en casa y el trabajo no requiere Internet, apago el router. Por eso, amor mío, ya sabes por qué últimamente me veías menos por Facebook. Si crees que es drástico, uno de los autores de Cambia el chip compró un PC viejo y eliminó los drivers de la tarjeta de red. Ese es su ordenador de escribir. Cuando quiere escribir, no quiere que el email le moleste. Es imposible conectarse en ese PC. Fin.

Una herramienta útil para esto es la matriz de Haddock. La matriz de Haddock es un procedimiento de análisis para evitar situaciones de vida o muerte, como accidentes de tráfico, o minimizar su impacto, pero aquí nos servirá bien.

La matriz de Haddock considera tres tipos de factores: pre-evento, durante el evento, y post-evento. Esto es:

– ¿qué puedo hacer para reducir la frecuencia de ocurrencia de aquello que deseo evitar? O sea, qué circunstancias facilitan o dificultan que esto pase. Por ejemplo, en el tráfico, usamos la señalización, el diseño del trazado de la carretera y otras muchas medidas como las campañas contra el consumo del alcohol mientras conduces.

– ¿qué puedo hacer cuando esto ocurre para minimizar el daño ocurrido durante la situación? Aquí entran las medidas como airbags, cinturones de seguridad, estructuras deformables, sillitas de niño.

– ¿qué puedo hacer cuando esto ocurre para minimizar el impacto posterior? En el caso del tráfico, la velocidad de respuesta de los equipos médicos es esencial, a más rápida la respuesta, más posibilidades de supervivencia para los heridos graves y críticos.

¿Cómo traducimos esto a conducta cotidiana? Si nuestro objetivo es cambiar la dieta, por ejemplo, registraremos lo que comemos, dónde, cuándo, con quién, nuestro ánimo. Entonces, tras echarle un buen vistazo al registro (no te vuelvas loco, una o dos semanas suele ser suficiente), aplicamos la matriz de Haddock:

– ¿qué puedo hacer para evitar comer cosas indeseadas? No comprarlas (duh), cambiar la vajilla para que sea más pequeña y controlar las raciones, cambiar los restaurantes a los que voy, llevar comida preparada al trabajo, aprender recetas fáciles. Si tengo comida indeseable en casa me la comeré, si no la tengo no. Si voy a un McDonalds no comeré lo mismo que en un japonés. Planifica un día libre de dieta donde te permitirás comer lo que te gusta, de modo que siempre sabrás que hay un descanso.

– ¿qué puedo hacer cuando me encuentro en un sitio donde acabaré comiendo comida indeseable? Puedo preparar una serie de sustituciones y llevarlas en la cartera (cambiar una guarnición por otra, una bebida por otra). Puedo ir a comer con gente distinta de la habitual si te has dejado el tupper, o comer de lo que llevo preparado en vez de salir (la conducta es contagiosa). Puedo decidir no comer postre como un primer paso.

– ¿qué puedo hacer para minimizar el impacto de un desliz una vez cometido? Pues una opción de toda la vida son las economías de fichas, como describe mi compadre Darío aquí. Te permites un número de fallos, que contabilizas con un objeto físico, esto es importante. La razón es la misma por la que somos más cuidadosos con el gasto si pagamos en efectivo que con tarjeta, necesitamos ver el objeto (los billetes) cambiar de manos.

La clave es: tienes la capacidad de hacer cambios enormes sólo con cambiar las circunstancias. Y a menudo no se necesitan cambios grandes.

La siguiente clave para allanar el Camino es crear hábitos. Aquello que es automático no requiere que el Jinete trabaje, y el Elefante tiende a seguirlo. El lunes veremos cómo. Y esto seguro, porque la entrada ya está escrita y programada. 😉 Hasta entonces.

De cómo cambiar tu vida (IV): De cómo tomar las riendas del Elefante

Hola amigos y amigas, ya estamos de vuelta después del parón navideño, que en mi caso se alargó hasta hoy y empezó casi en Nochevieja porque COSAS. Iba a hacer una pausa en la serie sobre cómo cambiar la vida para hablar de libertad de expresión. los 2000 muertos en Nigeria a manos de Boko Haram y cómo nada significa nada porque al final uno es musulmán / cristiano / fascista lo que sea según cómo se defina y no cómo actúe (narcisismo y eso), pero he recibido suficientes sutiles toques este fin de semana para convencerme de que si lo hago voy a encontrarme una cabeza de caballo en la cama o algo así, de modo que aquí proseguimos. Vamos a poner firme al Elefante.

Me vas a poner firme lo que tú sabes (pinchar para ver el original).
Me vas a poner firme lo que tú sabes (pinchar para ver el original).

El Jinete y el Elefante tienen una relación complicada, pero se puede cambiar. Y hay tres cosas que hay que hacer:

  • allanar el camino.
  • dirigir al Jinete.
  • motivar al Elefante.

Si fallamos al cambiar, es que no hemos hecho una de las tres. Si hacemos las tres, conseguiremos cambiar. Y hay un ejemplo cotidiano que nos demuestra la importancia del primer factor.

DE LOS FALLOS DE AUTOCONTROL

Uno de los más clásicos experimentos sobre el autocontrol y sus efectos se llevó a cabo en los años 70 en la universidad de Stanford. Walter Mischel presentó a varios críos de preescolar con la siguiente situación.

Poneros en el papel de los críos. Eres un crío pequeño, vas a una sala en tu escuela, donde un señor muy majo te presta juguetes con los que puedes jugar, y juega un rato contigo. Entonces, el señor te pregunta si te gustan las nubes, esa golosina que en inglés se llama marshmallow y en Zaragoza jamón, no sé por qué, no hay quien entienda a los maños. Por supuesto que te gustan las nubes.

Y a quién no.
Y a quién no.

Entonces el señor te muestra una mesa donde hay dos platos. En uno hay una nube, y en otro hay dos. Y el señor te explica que tiene que salir, y que si eres capaz de esperar a que él vuelva te dará el plato con las dos nubes. Pero si no puedes esperar porque te gustan demasiado, puedes tocar un timbre y el señor vendrá y te dará el plato con una nube, y te la puedes comer en ese momento.

Si eres como la mayoría de los niños, acabarás tocando el timbre antes de que el señor vuelva. Una nube ahora mejor que dos en el futuro.

Saltamos a 1985. Mischel entrevista a los padres de los críos del experimento, y descubre unas cuántas cosas. Fundamentalmente, que el número de segundos que eras capaz de esperar y aguantar antes de hacer sonar el timbrecito predecía con exactitud no sólo lo que tus padres pensaban de ti como adolescente, sino las probabilidades de que obtuvieras una educación superior en una universidad puntera. Los niños con más autocontrol eran capaces de enfocarse más en los estudios y manejar la frustración cuando las cosas no salían como querían.

¿El secreto? Incluso a esas edades, los niños que mostraban más autocontrol eran capaces de usar estrategias para desplazar la atención. En estudios posteriores Mischel descubrió que los críos que aguantaban más se limitaban a mirar a otro lado o a pensar en otras actividades divertidas, como jugar con los juguetes que el investigador había dejado. En vez de oponerse al Elefante en una lucha de voluntades, el Jinete de estos críos sabía dirigirlo suavemente a otras metas. De un modo no consciente, estos críos entendían la importancia del control del entorno.

Pista número 1: es más fácil cambiar el rumbo del Elefante si cambias el entorno (físico o mental). A la hora de hacer un cambio, puedes buscar eliminar aquellos aspectos del ambiente que dificultan el cambio, traer estímulos que ayuden a mantener el cambio deseado, o llenar tu consciencia de pensamientos incompatibles con la conducta indeseada.

Observad que los críos controlaban el entorno evitando mirar al estímulo tentador (y, a todos los efectos suprimiéndolo del paisaje) y centrándose en otros estímulos que les hacían pensar en otras cosas que en la golosina. Es lo mismo que cuando tratas las fobias, que enseñas al paciente conductas incompatibles con la ansiedad de modo que cuando se encuentra con el estímulo fóbico ejecuta esas conductas y no puede por ello ponerse nervioso.

Igual pensáis que eso es algo que muy bien para los críos, pero que con adultos no es igual porque COSAS. Pero hay evidencia de que es así en todas las edades.

Imaginad que es el año 2000, y que os han invitado a ir a ver Payback, de Mel Gibson, en un cine a las afueras de Chicago. Además de invitaros a la entrada, os invitan a palomitas y refrescos, y sólo tenéis que responder unas preguntas sobre la tienda del cine, cuando salgáis de ver la película.

Te voy a enseñar yo a dirigir a tu Elefante
Te voy a enseñar yo a dirigir a tu Elefante

Como es lógico, hay trampa. Estás participando en un experimento del psicólogo Brian Wansink, cuya obra Mindless Eating (2006) es de las mejores obras que encontraréis acerca de cómo cambiar los hábitos alimenticios en la dieta. Y Wansink demostró que lo que comemos y cuánto está, en buena medida, gobernado por el entorno.

Las palomitas que os ofrecen son especiales, aunque no lo sabéis al principio. Y es que son asquerosas. Las han hecho 5 días antes, para que estén bien rancias. Uno de vosotros declarará que era como comer virutas de poliestireno de embalaje. Dos de vosotros estaréis tan asqueados que, olvidando que os invitamos a palomitas, pediréis que os devuelvan el dinero.

Además de la asquerosidad de las palomitas (al menos el refresco es normal), hay otra cosa: a algunos de vosotros os hemos dado las palomitas en un cubo de tamaño grande, y a otros en un cubo que parece más una piscina desmontable. Cada uno tiene un cubo de palomitas, de modo que no haga falta compartir. Los cubos son tan grandes en cualquier caso que nadie puede acabarse la ración individual que tiene.

Los investigadores del equipo de Wansink pesan los cubos antes y después de la proyección de modo que se puede saber exactamente la cantidad que ha comido cada uno de vosotros. Los resultados fueron sorprendentes: a pesar de que las palomitas eran repugnantes, los que tenían los cubos más grandes habían comido un 53% más que los de los cubos más pequeños. O sea, que habían metido la mano 21 veces más, o habían consumido 173 calorías más. A pesar de que estaban comiendo basura. Y no importa dónde y cómo y con qué comida repliques el estudio, el resultado es igual siempre. El tamaño del contenedor gobernaba su conducta. La gente come más si el plato es más grande. Y punto.

Ninguna otra cosa explicaba esa conducta. No estaban comiendo por placer, no estaban comiendo para acabar la ración – era físicamente imposible – , daba igual si tenían hambre o habían comido antes de la película. Cubo más grande, comer más.

Y lo mejor es que se negaban a aceptar los resultados. Los participantes afirmaban saber perfectamente cuánto habían comido, o cuándo estaban llenos, y que el tamaño de los cubos no había influido en nada.

Mucha gente ha predicado que hay que motivar a la gente a adoptar hábitos más sanos, informando, demostrando los peligros de comer mal, y mil cosas más que no han funcionado nunca, y eso sin meternos a hablar de lo dañina que es esa pirámide de alimentos que se sigue presentando como el súmum de la salud y que ha provocado que 2 de cada 3 americanos estén gordacos. Ved lo fácil que es transformar un problema de cambio sencillo (platos más pequeños) en un problema de cambio complejo (hay que convencer a la gente de que piense y actúe diferente).

Lo que parece ser un problema de la persona suele ser un problema de la situación. 

¿Quieres cambiar y dejar de joderte la vida? El primer sitio donde mirar es el entorno, porque si efectúas cambios en el mismo probablemente lograrás eliminar la mayor parte de tu resistencia al cambio, Como dicen los hermanos Heath, es básicamente allanar el camino que quieres que el Elefante siga, y poner piedras donde no quieres que vaya. Y el Elefante tiende al camino de menor resistencia, claro.

Ojo: el cambio de entorno puede ser algo tan sencillo como cambiar la vajilla de tu casa, o dejar de comprar ciertos alimentos (si no están en casa, no te los comes), o dejar la ropa de entrenar en el suelo al lado de la cama de modo que cuando te levantes sea la primera cosa que tengas para ponerte (y una vez vestido para entrenar es muy fácil que entrenes). Pero a menudo será algo más importante.

Por ejemplo, Laura Vanderkam demuestra abundantemente en sus libros que una de las mejores maneras de sacar proyectos adelante o coger el hábito de entrenar o lo que sea es… levantarse más temprano. Si te levantas más pronto, estás controlando el entorno suprimiendo la mayoría de distracciones que te impedirían entrenar, escribir, o lo que sea. Muchos escritores, creadores, líderes y personas consideradas muy productivas se levantan a las 6 o a las 5 o antes para hacer aquello que es más importante porque a esas horas nadie les está dando el coñazo ni distrayéndoles, pero es más, a esas horas  a menudo no hay otra cosa que hacer. Durante una temporada Victòria y yo probamos a levantarnos a las 6 (la hora habitual del despertador son las 6:45), de modo que Victória salía a correr y yo entrenaba en casa, antes de que la niña se despertara. Y era fenomenal, porque no suena el téléfono, no entran emails, no hay gente pidiendo cosas, la niña no distrae, y si sales a la calle no hay otra cosa que hacer que correr. ¿Podría haberme puesto a mirar el Facebook en vez de entrenar? Igual sí, pero para eso no me hacía falta levantarme temprano, y esa paradoja me impulsaba a entrenar. Durante las semanas que mantuvimos ese hábito (y costó mucho menos de lo que pensábamos), funcionó como la seda.

Y más: puede ser que cambiar el entorno implique cambiar el entorno social. Si quieres cambiar tu vida, una de las cosas que tienes que hacer es examinar a la gente con la que te relacionas, porque es un fantástico predictor del éxito que tendrás. Tienes que mirar a tu pareja, familia, amigos y ver si te ayudarán u obstaculizarán para el cambio que quieres hacer. Esa es una de las razones por las que muchas veces los programas de rehabilitación de drogadictos basados en el internamiento en centros fracasaban en el medio y largo plazo. El adicto se desintoxicaba, dejaba el consumo, y entonces volvía a su barrio, rodeado de sus amigos y conocidos, y recaía casi el 100% de las veces.

No estoy diciendo con esto que tengas que cambiar de pareja, familia o amigos (aunque en ciertos casos extremos esto pueda ser así), pero sí digo que las personas en nuestro entorno influyen en los procesos de cambio, y si no van a ser una ayuda entonces hemos de buscar espacios donde no coincidamos con ellos o bien introducir personas en nuestro entorno que nos apoyen en el cambio que estamos tratando de efectuar.

En la próxima entrada hablaremos más de cambios en el entorno y de cómo efectuarlos.