De la distancia en el tiempo y el manejo de emociones

Una de las cuestiones que más frecuentemente encontramos en las consultas es qué hacer para manejar la ira que a veces nos come cuando ocurren chuminadas como que alguien nos ha hecho una pirula en el tráfico, o que la cafetera no funciona, o que tus niños no quieren desayunar.

Este tema es tan importante que la APA (la Asociación de Psiquiatría Americana) tiene una sección dedicada sólo a ello (1). Y si la leéis, puede que os deis cuenta de que no es nada nuevo. Muchos de los consejos para el manejo de la ira vienen de la psicología cognitiva, y la psicología cognitiva (particularmente la Terapia Racional Emotivo Conductual de Albert Ellis) están fuertemente influidas por el pensamiento de los estoicos, que es un tema que, por supuesto, nunca hemos tratado aquí. De hecho, Séneca escribió un tratado llamado Sobre la ira que habla justamente de esto.

Para los estoicos, la ira es una especie de locura temporal. Los psicólogos no vemos esto así porque nuestro criterio de definición de la locura es bastante más estricto, pero esa idea cala tanto que todavía hoy se puede utilizar la enajenación transitoria como defensa en un tribunal. La idea de que una emoción puede ser momentáneamente tan intensa que puedes acabar haciendo cosas que normalmente no harías. Internet es un magnífico ejemplo de esto, y Twitter es la quintaesencia. Nadie habla a otras personas en su cara como se habla en Internet. Temas que cara a cara se discuten cordialmente incluso en desacuerdo escalan a lo bestia en Internet. Mi mujer me contó que ella ha visto discusiones en foros sobre ganchillo acabar en amenazas de muerte. Discusiones acerca de ganchillo. Aunque bueno, yo llevo décadas viendo cosas iguales en foros de juegos de rol, videojuegos y otros hobbies. Si estás dispuesto a amenazar a alguien por una disputa sobre la mejor manera de interpretar a un elfo, ya da todo igual.

Mi amiga Gemma me señaló un excelente artículo del filósofo Massimo Pigliucci llamado «Anger is temporary madness: the Stoics knew how to curb it.(2)« Ese artículo fue el que me dio la idea de escribir este, sobre todo porque al final, el autor da una lista de consejos basados en la filosofía estoica, y pensé que sería interesante señalar cuáles de ellos tendrían más validez de acuerdo con la psicología.

Antes de analizarlos hay que entender algunas cosas: en primer lugar, como toda respuesta emocional, la ira es un proceso fisiológico que tiene una meta muy clara, que es aumentar nuestras probabilidades de sobrevivir a una situación determinada, en este caso, prepararnos para la agresión física. La ira es útil si vas a matar a alguien o alguien te intenta matar a ti, y nada más. Y las consecuencias fisiológicas de la ira sostenida en el tiempo, como las consecuencias fisiológicas de cualquier estrés sostenido en el tiempo, son bastante severas. Básicamente, la ira nos daña. Epicteto decía:

 Recuerda que es a nosotros a quiénes atormentamos, quienes creamos dificultades para nosotros mismos – esto es, nuestras opiniones las crean. ¿Por ejemplo, qué significa ser insultado? Ponte junto a una roca e insúltala, ¿y qué has conseguido? Si alguien responde al insulto como si fuera una roca, ¿qué ha ganado el que insulta con sus palabras?

Y no, no es cierto que desahogar la ira físicamente golpeando un cojín o rompiendo cosas o chillando nos haga sentirnos mejor. No es cierto que decirle a un gilipollas por Internet lo gilipollas que es nos haga sentirnos mejor y nos quedemos más a gusto. De hecho, la investigación demuestra que es justo lo contrario: desahogar nuestra agresión física o verbalmente nos hace más propensos a ser más agresivos la próxima vez (3)(4).

Así que vamos a repasar los consejos del señor Pigliucci a ver qué tan adecuados son.

• Dedica tiempo a la meditación preventiva: piensa sobre las situaciones que disparan tu ira, y decide con antelación cómo las manejarás. Correcto. La reestructuración cognitiva o la intención deliberada se basan justamente en esto y han mostrado ser eficaces. El cerebro se beneficia de ensayar en imaginación respuestas a ciertas situaciones.
• Maneja tu ira en el momento que empieces a sentir sus síntomas. No esperes, o tomará el control. Correcto. Una vez la respuesta fisiológica llega a un cierto nivel, mantener el control es casi imposible.
• Asóciate con personas serenas, tanto como puedas; evita a las personas irritables o furiosas. Las emociones son infecciosas.  Correcto. Las personas adaptamos nuestra conducta a las personas a nuestro alrededor. El ejemplo más claro es el de los adictos, pero hay muchos más. 
• Toca un instrumento, o dedícate intencionadamente a cualquier actividad que relaje tu mente. Una mente relajada no se enfada. Correcto. Se trata de sustituir la conducta indeseada por una conducta incompatible. Esta terapia se usa exitosamente en muchos trastornos, como la onicofagia (comerse las uñas). 
• Busca entornos con colores agradables, y no irritantes. Manipular las circunstancias externas tiene un efecto en nuestras emociones. Correcto. La investigación ha mostrado que pintar las cárceles de color rosa disminuye la agresión entre presos. (5)
• No discutas cuando estás cansado, serás más propenso a la irritación, que puede escalar a ira. Correcto. Cuando estamos fatigados, nuestro estado fisiológico dificulta el pensar con claridad y tomar buenas decisiones.
• No discutas cuando estás hambriento o sediento, por las mismas razones. Correcto.
• Usa el humor autocrítico, nuestra principal arma contra la impredictibilidad del universo, y la predecible agresividad de algunas personas. Correcto. Es una técnica habitual en entrenamiento en conducta asertiva.
• Practica el distanciamiento cognitivo– lo que Séneca llama «demorar la respuesta» – dando un paseo, retirándote al baño, lo que sea que te permita tomar un respiro de la situación tensa. Correcto. Hay evidencia de que aumentar el tiempo entre estímulo y respuesta ayuda a controlar esta. 
• Cambia tu cuerpo para cambiar tu mente: ralentiza deliberadamente tus pasos, baja el tono de tu voz, impón sobre tu cuerpo la conducta de una persona calmada. Correcto. Hay abundantes estudios que muestra cómo el cambiar la manera en la que nos sentamos, o nuestro modo de caminar, pueden afectar a nuestro estado emocional. 

De modo que el artículo del señor Pigliucci es excelente. Y yo os dejo, además una técnica cognitiva llamada «distanciamiento temporal.» Esta técnica ha sido valorada en investigación como eficaz para regular las emociones negativas (6). Consiste, simplemente, en imaginar el impacto que una situación negativa tendrá en nuestras vidas a muy corto plazo (10 minutos), a medio plazo (10 meses) y a largo plazo (10 años). Esta técnica la discutimos, por cierto, en la última charla que di sobre toma de decisiones, con el título 10/10/10.

Por ejemplo, si tu hija está dando la vara porque no quiere comerse la verdura y notas cómo te entran ganas de tirarle el plato por la cabeza (situación totalmente ficticia), piensa en qué pasará en 10 minutos («si no se lo come, se irá a la cama sin cenar«), en 10 meses («no me voy a acordar de esto en 10 meses y además habrá crecido igualmente aunque un día se salte la cena«) y en 10 años («igual estoy muerto y dará igual si se comió o no la verdura de mierda esta«). En la gran mayoría de situaciones, las cosas que nos afectan lo hacen porque sobreestimamos su impacto en nuestras vidas y su importancia futura, y por eso nuestros cuerpos producen una reacción fisiológica desproporcionada. Pero en el momento en que pensamos un poco en ello, nos damos cuenta enseguida de que no es tan terrible, y nuestra ira o ansiedad disminuyen. Si un idiota se salta un semáforo y tienes que dar un frenazo, en 10 minutos estarás aparcando igualmente en tu trabajo, y en unos días ni te acordarás de ello a no ser que te pregunten específicamente por ello, y quizá ni por esas.

De regalo os dejo dos cosas. En los enlaces, un maravilloso artículo de la filósofa Martha Nussbaum sobre la ira y Nelson Mandela (7), y un vídeo de youtube que muestra a un montón de fans de Rick & Morty perder los papeles porque un McDonalds no tiene la salsa Szechuan, mencionada por Rick en un episodio de la serie. Y porque considero que los fans, en general, son el cáncer de todas las cosas. Eso también.

[youtube=»https://www.youtube.com/watch?v=7_HboVYEkWw»]

ENLACES

1. Consejos de la APA para manejar la ira.

2. «Anger is temporary madness.» por Massimo Pigliucci.

3. «You can’t punch your way out of anger», por Art Markman.

4. «Internet ranting and the myth of catharsis», por Scott A. McGreal.

5. Qué pasa si pintamos una cárcel de rosa.

6. «This too shall pass», por Bruehlman – Senecal y Ayduk (2015).

7. Artículo de Martha Nussbaum sobre la ira.