De cómo cambiar tu vida (VI): El hábito sí hace al monje

Vale, hemos estudiado nuestro entorno y hemos visto qué momento, lugar y compañía son los más propicios para nosotros. Ahora queremos automatizar lo que queremos cambiar para convertirlo en un hábito. Si lo logramos, tenemos un gran trozo del trabajo hecho. Los hábitos te hacen y te deshacen. Los buenos hábitos te ayudan muchísimo, y los malos te destrozan la vida. Así que si queremos cambiar la vida, hay que identificar qué hábitos queremos crear y cuáles queremos eliminar. Así el Jinete no ha de gastar energía guiando al Elefante, y vamos donde queremos. Fácil, ¿no? No. O sí. Veremos.

El título de la entrada no es casual: es importante recordar que al final somos lo que hacemos, no lo que decimos ser, ni lo que decimos que nos gustaría hacer, ni nada de eso. En psicología, los hábitos son los que hacen al monje.

 

Coger hábitos y dejarlos es fácil si has elegido el entorno adecuado. La gente que intenta dejar de fumar en vacaciones tiene más éxito porque, si no están en los lugares asociados con fumar, no fumar resulta más fácil. En la guerra de Vietnam, la tasa de consumo de heroína entre los jóvenes estadounidenses era del 1% Sin embargo, entre los que fueron a Vietnam, el 50% había consumido droga puntualmente, y el 20% era adicto. Los yanquis estaban aterrados de pensar en qué pasaría cuando miles de yonquis volvieran a casa. Pero no pasó nada. Entre los soldados que volvieron a casa, al cabo de un tiempo, la tasa de adicción era… del 1% Exactamente la misma. ¿Por qué? Porque el entorno les ayudaba a no consumir.

Además de tener en cuenta el entorno, que ya deberíamos haberlo hecho, lo siguiente es preparar la mente, sobre todo, preparar al Jinete. Y aquí reclutamos a un psicólogo llamado Peter Gollwitzer y a su compañera Verónika Brandstatter, que en 1999 descubrieron algo asombroso a la hora de crear hábitos. Llamaron a la técnica «intenciones de implementación», pero muchos lo llaman «desencadenantes de acción», y ese nombre ha acabado siendo más popular.

Básicamente, un desencadenante de acción es la representación mental exacta de una cadena de hechos. Por ejemplo: en cuanto deje a MiniMóni en la guardería, iré a casa a entrenar, en el comedor, con esta ropa de deporte.

Parece una chorrada, pero Gollwitzer y Brandstatter descubrieron que la mera formulación de una descripción detallada del entorno de la acción aumentaba enormemente las posibilidades de que la acción se llevara a cabo. Lo pusieron a prueba con un grupo de universitarios que podian conseguir un punto extra en una asignatura si entregaban un trabajo acerca de cómo pasarían la Nochebuena. La trampa: para conseguir el punto extra debían entregar el trabajo el 26 de diciembre. Muchos alumnos tenían intención de hacerlo y se apuntaron, pero sólo el 33% lo hizo en el grupo de control.

Sin embargo, en el grupo experimental, los alumnos tenían que dar un pequeño paso extra: tenían que definir, antes de irse de vacaciones, los desencadenantes de la acción, esto es, decir dónde y cuándo exactamente harían el trabajo (e.g., «lo haré en el despacho de mi padre, el 25 por la mañana, antes de que mi padre se levante»). Los alumnos entregaban una copia de estos desencadenantes a los investigadores y se llevaban una a casa. ¿Cuántos de estos alumnos hicieron el trabajo?

El 75%. Nada mal para una cosa tan modesta. En término medio, los alumnos tardaron 2 minutos en decidir y escribir sus desencadenantes de acción.

¿Significa esto que sólo por imaginar el momento y lugar de la acción ya lo vas a hacer? ¿Tienen razón los coaches del pato con el pensamiento positivo y toda la mandanga? Sí y NO. Gollwitzer aclara que los desencadenantes no te pueden obligar a hacer algo que realmente no quieres hacer. Si no quieres ir al gimnasio pero te dices que quieres ir porque te dan la vara en casa, no lo harás (tendrías que manipular al Jinete o al Elefante de maneras que veremos más adelante). Pero sí te motivan a la hora de hacer las cosas que crees que hay que hacer.

Los desencadenantes de acción funcionan porque anticipan la decisión. Al anticipar la decisión, el Jinete conserva la fuerza de voluntad en el momento de llevar a cabo la acción. Es más, según Gollwitzer, cuand elaboramos un desencadenante de acción, pasamos el control de la decisión al entorno («cuando esté en tal lugar y en tal momento, haré tal cosa»).

Gollwitzer también descubrió que los desencadenantes funcionan mejor en las situaciones más difíciles, las que más autocontrol y voluntad exigen. Cuando es un objetivo fácil, el porcentaje de cumplimiento sube de un 78% a un 84%, pero en objetivos considerados difíciles por los participantes de los experimento de este equipo, el cumplimiento pasaba del 22% al 62%, esto es la tasa de cumplimiento se triplicaba.

¿Queréis un ejemplo demoledor para daros cuenta de que no tenemos excusa? Usemos a los abuelos.

Coge un grupo de abuelos con una edad media de 68 años, recuperándose de operaciones de cadera y rodilla. Antes de la cirugía llevan una media de unos 18 meses con dolor. Normalmente, las operaciones empeoran las cosas al principio: los pacientes necesitan asistencia para ducharse, acostarse o ponerse de pie. La recuperación es larga y dolorosa.

Gollwitzer cogió un grupo de control de estos pacientes y observó su velocidad de recuperación de la autonomía. Otro grupo recibió el encargo de definir desencadenantes para sus acciones de rehabilitación: por ejemplo, si vas a dar una vuelta, escribe aquí cuándo y adónde piensas ir. Así de fácil.

Los resultados fueron pasmosos.

Los pacientes del grupo de control se empezaron a bañar solos a las 7 semanas de la operación. Los pacientes que definieron desencadenantes de la acción se a las 3 semanas. Los del grupo de control se ponían en pie solos a las 7,7 semanas. Los pacientes que usaron desencadenantes a las 3 semanas y media. Así mismo, eran capaces de entrar y salir de un coche en un mes tras la operación, mientras que los del grupo control tardaron 2 y medio. Haced números.

Gollwitzer insiste en que los desencadenantes de la acción crean un hábito instantáneo. Provocan conductas en piloto automático. Otro ejemplo: si comparamos grupos de mujeres que tienen un hábito arraigado de explorarse el pecho mensualmente en busca de posibles tumores, con un grupo de mujeres que tienen el hábito pero elaboran desencadenantes de la acción describiendo cuándo y cómo procederán con la exploración, el segundo grupo realiza la exploración con la misma calidad que el primero, y es como si llevaran el mismo tiempo haciéndolo.

OJO: los desencadenantes no son infalibles, y de nuevo, sirven para aquello que ya querías hacer. Por ejemplo, han mostrado muy poca efectividad para ayudar a dejar de fumar a adolescentes con un hábito arraigado de fumar, porque su adicción a la nicotina es ya muy fuerte.

¿Quieres facilitarlo más aún? Trocea el hábito en pasos y desarrolla desencadenantes de la acción para los diferentes pasos. En vez de proponerte un desencadenante para ir al gimnasio, crea uno para dejarte la ropa preparada por la mañana para que sea la que te pongas al levantarte (si entrenas a primerísima hora), o para dejar la bolsa lista antes de irte a dormir, o lo que sea. Y luego otro desencadenante con el momento en que la usarás, no te dejes la bolsa en el maletero, so idiota.

El hábito tiene que favorecer la adopción de la misión, y mejor si es fácil de adoptar. Este aspecto es especialmente importante si se trata de abandonar malos hábitos, porque abandonar un hábito es muy díficil. Siempre es más fácil adoptar un hábito incompatible con el indeseable, algo que ayude al buen hábito. Ya hablé de esto hace mucho tiempo y pasásteis de mí, pero la idea y la ciencia tras la idea son sólidas. Me cito a mí mismo:

Por qué funciona: La autodisciplina falla a menudo porque va en contra de tus impulsos.Decirte a ti mismo “No te comas ese bollo” es enfrentar lo que quieres ahora con una cosa diferente que quieres y que ocurrirá luego (perder peso), por razones que además no son directamente comparables. Buena suerte.

Una estrategia mejor es ejercer la autodisciplina sobre algo que no requiere vencer ninguna oposición, una acción positiva. Se necesita mucha menos autodisciplina para obligarte a hacer algo que no te apetece (lavarte los dientes, hilo dental) que para obligarte a NO hacer algo que quieres (zampar bollos). Además, lavarse los dientes, aunque puede no ser divertido en sí, tiene una recompensa al finalizar.

Otro ejemplo: la Universidad de Penn consiguió un resultado fantástico probando a cambiar las dietas que proponían a sus participantes, de modo que en vez de simplemente pautarles las comidas, les daban la posibilidad de añadir dos tazones de sopa a las comidas prescritas. Los pacientes que incorporaron el hábito de tomar dos tazones de sopa perdieron una media de 7 kilos en un año que no recuperaron, mientras que manifestaron sentirse muy llenos o extremadamente llenos durante la realización de la dieta. Dejar de comer algo es difícil, comer algo es fácil.

Así que ya tenemos dos estrategias para allanar el camino del Elefante: por un lado, el control del entorno, por otro la creación de hábitos. Somos unas fieras y estamos en camino de petarlo muy fuerte. Sin embargo, los psicólogos hemos encontrado una tercera herramienta que añadir a estas dos para hacer que el camino del paquidermo sea una autovía bien asfaltada. Hay ciertos tipos de listas de tareas que dificultan la consecución de resultados, y otros que ayudan a la creación de cambios en gente y organizaciones. El jueves que viene escucharemos a un cirujano llamado Atul Gawande y a una periodista a la que hemos citado, llamada Laura Vanderkam. A ver qué sale.