Hola amigos y amigas, ya estamos de vuelta después del parón navideño, que en mi caso se alargó hasta hoy y empezó casi en Nochevieja porque COSAS. Iba a hacer una pausa en la serie sobre cómo cambiar la vida para hablar de libertad de expresión. los 2000 muertos en Nigeria a manos de Boko Haram y cómo nada significa nada porque al final uno es musulmán / cristiano / fascista lo que sea según cómo se defina y no cómo actúe (narcisismo y eso), pero he recibido suficientes sutiles toques este fin de semana para convencerme de que si lo hago voy a encontrarme una cabeza de caballo en la cama o algo así, de modo que aquí proseguimos. Vamos a poner firme al Elefante.
El Jinete y el Elefante tienen una relación complicada, pero se puede cambiar. Y hay tres cosas que hay que hacer:
- allanar el camino.
- dirigir al Jinete.
- motivar al Elefante.
Si fallamos al cambiar, es que no hemos hecho una de las tres. Si hacemos las tres, conseguiremos cambiar. Y hay un ejemplo cotidiano que nos demuestra la importancia del primer factor.
DE LOS FALLOS DE AUTOCONTROL
Uno de los más clásicos experimentos sobre el autocontrol y sus efectos se llevó a cabo en los años 70 en la universidad de Stanford. Walter Mischel presentó a varios críos de preescolar con la siguiente situación.
Poneros en el papel de los críos. Eres un crío pequeño, vas a una sala en tu escuela, donde un señor muy majo te presta juguetes con los que puedes jugar, y juega un rato contigo. Entonces, el señor te pregunta si te gustan las nubes, esa golosina que en inglés se llama marshmallow y en Zaragoza jamón, no sé por qué, no hay quien entienda a los maños. Por supuesto que te gustan las nubes.
Entonces el señor te muestra una mesa donde hay dos platos. En uno hay una nube, y en otro hay dos. Y el señor te explica que tiene que salir, y que si eres capaz de esperar a que él vuelva te dará el plato con las dos nubes. Pero si no puedes esperar porque te gustan demasiado, puedes tocar un timbre y el señor vendrá y te dará el plato con una nube, y te la puedes comer en ese momento.
Si eres como la mayoría de los niños, acabarás tocando el timbre antes de que el señor vuelva. Una nube ahora mejor que dos en el futuro.
Saltamos a 1985. Mischel entrevista a los padres de los críos del experimento, y descubre unas cuántas cosas. Fundamentalmente, que el número de segundos que eras capaz de esperar y aguantar antes de hacer sonar el timbrecito predecía con exactitud no sólo lo que tus padres pensaban de ti como adolescente, sino las probabilidades de que obtuvieras una educación superior en una universidad puntera. Los niños con más autocontrol eran capaces de enfocarse más en los estudios y manejar la frustración cuando las cosas no salían como querían.
¿El secreto? Incluso a esas edades, los niños que mostraban más autocontrol eran capaces de usar estrategias para desplazar la atención. En estudios posteriores Mischel descubrió que los críos que aguantaban más se limitaban a mirar a otro lado o a pensar en otras actividades divertidas, como jugar con los juguetes que el investigador había dejado. En vez de oponerse al Elefante en una lucha de voluntades, el Jinete de estos críos sabía dirigirlo suavemente a otras metas. De un modo no consciente, estos críos entendían la importancia del control del entorno.
Pista número 1: es más fácil cambiar el rumbo del Elefante si cambias el entorno (físico o mental). A la hora de hacer un cambio, puedes buscar eliminar aquellos aspectos del ambiente que dificultan el cambio, traer estímulos que ayuden a mantener el cambio deseado, o llenar tu consciencia de pensamientos incompatibles con la conducta indeseada.
Observad que los críos controlaban el entorno evitando mirar al estímulo tentador (y, a todos los efectos suprimiéndolo del paisaje) y centrándose en otros estímulos que les hacían pensar en otras cosas que en la golosina. Es lo mismo que cuando tratas las fobias, que enseñas al paciente conductas incompatibles con la ansiedad de modo que cuando se encuentra con el estímulo fóbico ejecuta esas conductas y no puede por ello ponerse nervioso.
Igual pensáis que eso es algo que muy bien para los críos, pero que con adultos no es igual porque COSAS. Pero hay evidencia de que es así en todas las edades.
Imaginad que es el año 2000, y que os han invitado a ir a ver Payback, de Mel Gibson, en un cine a las afueras de Chicago. Además de invitaros a la entrada, os invitan a palomitas y refrescos, y sólo tenéis que responder unas preguntas sobre la tienda del cine, cuando salgáis de ver la película.
Como es lógico, hay trampa. Estás participando en un experimento del psicólogo Brian Wansink, cuya obra Mindless Eating (2006) es de las mejores obras que encontraréis acerca de cómo cambiar los hábitos alimenticios en la dieta. Y Wansink demostró que lo que comemos y cuánto está, en buena medida, gobernado por el entorno.
Las palomitas que os ofrecen son especiales, aunque no lo sabéis al principio. Y es que son asquerosas. Las han hecho 5 días antes, para que estén bien rancias. Uno de vosotros declarará que era como comer virutas de poliestireno de embalaje. Dos de vosotros estaréis tan asqueados que, olvidando que os invitamos a palomitas, pediréis que os devuelvan el dinero.
Además de la asquerosidad de las palomitas (al menos el refresco es normal), hay otra cosa: a algunos de vosotros os hemos dado las palomitas en un cubo de tamaño grande, y a otros en un cubo que parece más una piscina desmontable. Cada uno tiene un cubo de palomitas, de modo que no haga falta compartir. Los cubos son tan grandes en cualquier caso que nadie puede acabarse la ración individual que tiene.
Los investigadores del equipo de Wansink pesan los cubos antes y después de la proyección de modo que se puede saber exactamente la cantidad que ha comido cada uno de vosotros. Los resultados fueron sorprendentes: a pesar de que las palomitas eran repugnantes, los que tenían los cubos más grandes habían comido un 53% más que los de los cubos más pequeños. O sea, que habían metido la mano 21 veces más, o habían consumido 173 calorías más. A pesar de que estaban comiendo basura. Y no importa dónde y cómo y con qué comida repliques el estudio, el resultado es igual siempre. El tamaño del contenedor gobernaba su conducta. La gente come más si el plato es más grande. Y punto.
Ninguna otra cosa explicaba esa conducta. No estaban comiendo por placer, no estaban comiendo para acabar la ración – era físicamente imposible – , daba igual si tenían hambre o habían comido antes de la película. Cubo más grande, comer más.
Y lo mejor es que se negaban a aceptar los resultados. Los participantes afirmaban saber perfectamente cuánto habían comido, o cuándo estaban llenos, y que el tamaño de los cubos no había influido en nada.
Mucha gente ha predicado que hay que motivar a la gente a adoptar hábitos más sanos, informando, demostrando los peligros de comer mal, y mil cosas más que no han funcionado nunca, y eso sin meternos a hablar de lo dañina que es esa pirámide de alimentos que se sigue presentando como el súmum de la salud y que ha provocado que 2 de cada 3 americanos estén gordacos. Ved lo fácil que es transformar un problema de cambio sencillo (platos más pequeños) en un problema de cambio complejo (hay que convencer a la gente de que piense y actúe diferente).
Lo que parece ser un problema de la persona suele ser un problema de la situación.
¿Quieres cambiar y dejar de joderte la vida? El primer sitio donde mirar es el entorno, porque si efectúas cambios en el mismo probablemente lograrás eliminar la mayor parte de tu resistencia al cambio, Como dicen los hermanos Heath, es básicamente allanar el camino que quieres que el Elefante siga, y poner piedras donde no quieres que vaya. Y el Elefante tiende al camino de menor resistencia, claro.
Ojo: el cambio de entorno puede ser algo tan sencillo como cambiar la vajilla de tu casa, o dejar de comprar ciertos alimentos (si no están en casa, no te los comes), o dejar la ropa de entrenar en el suelo al lado de la cama de modo que cuando te levantes sea la primera cosa que tengas para ponerte (y una vez vestido para entrenar es muy fácil que entrenes). Pero a menudo será algo más importante.
Por ejemplo, Laura Vanderkam demuestra abundantemente en sus libros que una de las mejores maneras de sacar proyectos adelante o coger el hábito de entrenar o lo que sea es… levantarse más temprano. Si te levantas más pronto, estás controlando el entorno suprimiendo la mayoría de distracciones que te impedirían entrenar, escribir, o lo que sea. Muchos escritores, creadores, líderes y personas consideradas muy productivas se levantan a las 6 o a las 5 o antes para hacer aquello que es más importante porque a esas horas nadie les está dando el coñazo ni distrayéndoles, pero es más, a esas horas a menudo no hay otra cosa que hacer. Durante una temporada Victòria y yo probamos a levantarnos a las 6 (la hora habitual del despertador son las 6:45), de modo que Victória salía a correr y yo entrenaba en casa, antes de que la niña se despertara. Y era fenomenal, porque no suena el téléfono, no entran emails, no hay gente pidiendo cosas, la niña no distrae, y si sales a la calle no hay otra cosa que hacer que correr. ¿Podría haberme puesto a mirar el Facebook en vez de entrenar? Igual sí, pero para eso no me hacía falta levantarme temprano, y esa paradoja me impulsaba a entrenar. Durante las semanas que mantuvimos ese hábito (y costó mucho menos de lo que pensábamos), funcionó como la seda.
Y más: puede ser que cambiar el entorno implique cambiar el entorno social. Si quieres cambiar tu vida, una de las cosas que tienes que hacer es examinar a la gente con la que te relacionas, porque es un fantástico predictor del éxito que tendrás. Tienes que mirar a tu pareja, familia, amigos y ver si te ayudarán u obstaculizarán para el cambio que quieres hacer. Esa es una de las razones por las que muchas veces los programas de rehabilitación de drogadictos basados en el internamiento en centros fracasaban en el medio y largo plazo. El adicto se desintoxicaba, dejaba el consumo, y entonces volvía a su barrio, rodeado de sus amigos y conocidos, y recaía casi el 100% de las veces.
No estoy diciendo con esto que tengas que cambiar de pareja, familia o amigos (aunque en ciertos casos extremos esto pueda ser así), pero sí digo que las personas en nuestro entorno influyen en los procesos de cambio, y si no van a ser una ayuda entonces hemos de buscar espacios donde no coincidamos con ellos o bien introducir personas en nuestro entorno que nos apoyen en el cambio que estamos tratando de efectuar.
En la próxima entrada hablaremos más de cambios en el entorno y de cómo efectuarlos.
Lo de levantarse temprano para entrenar me ha tocado el alma. Siempre he pensado que parte de mi absoluta fidelidad al pilates tiene que ver con el hecho de que mi clase es a las nueve de la mañana y yo me levanto a las siete para poder desayunar primero (y digerirlo). Luego a lo mejor no tengo ganas de ir, pero el pensamiento que se impone siempre es: «Cojones, me he levantado a las siete SOLO para esto. Ahora TENGO que ir».
Exacto. Y cuando te quieres dar cuenta, es un hábito y no has de pensar en ello. A mí me pasaba igual. Te levantas, son las 6, si no entrenas, ¿para qué coño te levantas? No puedes ser tan payaso, así que entrenas.
Yo tengo que recuperar mi entrenamiento de las mañanas, que sé que me venía genial. Y tiene que ser a las 6am, para que me dé tiempo a entrar en la oficina con el horario que tengo.
Sobre el tema de la comida, yo sé que no dejo de comer hasta que no se acabe lo que hay, aunque no tenga hambre, aunque me esté sentando mal. Pero como. Las pipas o las palomitas que hay a veces en la barra de los bares, por ejemplo. Es compulsivo. Están ahí, no están ni buenas, no tengo ganas, pero me las como.
En fin, tomaré nota del allanamiento de camino. Lo necesito, fundamentalmente, para el deporte. El año pasado me funcionó bien el 28×5 y tengo que buscarme un plan que me motive de igual manera. A ver qué se me ocurre.
Gracias por volver, de verdad :**
Yo soy una de esas personas cuyo estómago no discrimina si ha comido un poco más o un poco menos. Y a las 3 horas tengo hambre independientemente de cuánto haya comido. Pero en vez de usar platos más pequeños (eso lo he hecho con la taza del desayuo y sí que funciona, ojo), yo cuando cocino peso la pasta, arroz, etc y la carne. Y sé cuántas raciones he cocinado, con lo que sé que de esa sartén/ cazuela tienen que salir x raciones. Y eso es lo que como, ocupe lo que ocupe en el plato. Probablemente lo del plato más pequeño es más fácil, pero a mí me deprime un poco la idea de comer en plato de postre y esto me funciona. 🙂
Medir y pesar es igualmente excelente, y es otra forma de contrarrestar el hecho de que a ojo somos incapaces de no engañarnos. Bien hecho 🙂
Iba a preguntar si a lo mejor los del paquete más grande metían la mano sólo para tentar a la suerte de encontrar palomitas buenas, pero 21 veces son demasiadas. Eso me pasa a mí con la comida: normalmente acabo el plato, por lo que en casa a veces discuto con mi familia sobre cuánto me ponen, porque están convencidos de que la gente come «hasta que ya no tiene hambre». ¡Al fin tengo una demostración científica!
Hacer antes lo que quieres es muy preciso, sí. A mí me pasa con programar: si no es lo primero que hago al encender el ordenador, lo más probable es que sea incapaz de hacer mucho ese día. Llego al extremo de que tengo varios juegos pendientes por ese simple motivo.