De cómo cambiar tu vida (V): Allanar el Camino


En la entrada anterior vimos la primera y más fácil parte del proceso de introducir cambios, que es modificar el entorno, o sea: allanar el camino al Elefante para que vaya donde queremos que vaya, en vez de intentar forzarle a que vaya por otro sitio, que ya sabemos cómo acaba eso.

Así es como te lo tienes que montar (pincha para ir al original).
Así es como te lo tienes que montar (pincha para ir al original).

Si vas conduciendo y un tipo te corta el paso al cambiarse de carril, lo normal es que pienses que es un hijo de perra. Lo que no piensas nunca es ¿vaya, qué le pasará para tener tanta prisa? En cambio, si tú aceleras más de la cuenta o te saltas un semáforo o haces un cambio de sentido donde no debes, siempre hay una razón contextual para lo que haces: es que llegabas tarde, es que es muy importante que tardes poco, es que está mal hecha la carretera y los cambios de sentido están demasiado espaciados… Lo que aparentemente es una persona problemática, suele ser una situación problemática.

Nos resulta muy difícil ver el poder que tienen las situaciones y el entorno. En un artículo legendario de 1977, el psicólogo de Stanford Lee Ross analizó docenas de publicaciones en psicología y vio que tenemos una tendencia sistemática a ignorar las fuerzas de la situación que condicionan la conducta de los demás. Por supuesto nuestras circunstancias las tenemos claras, obviamente. Esta tendencia está tan arraigada en nosotros que Ross la llamó error fundamental de atribución, y creo que, junto con la disonancia cognitiva y el sesgo de confirmación es uno de los tres pilares de la psicología del día a día, y que más conductas explican, desde lo difícil que es cambiar hasta cómo uno puede ser guardia de un campo de concentración y seguir pensando que es buena persona, pasando por nuestra tendencia a creer en cosas imposibles o sobrenaturales. He dado varias conferencias sobre ello, y es un tema que no se agota.

Este error fundamental afecta a nuestras relaciones. Michelle Weiner-Davies, una de las terapeutas de pareja más punteras que hay, explica que muchas veces atribuimos los problemas en la relación a rasgos de nuestra pareja que, en realidad, son situacionales. Quizá tu novio sea muy cabezón, pero si te fijas te darás cuenta de que no es cabezón siempre con todo el mundo, en todo, ni siquiera contigo, sino que lo es sólo en relación a unos temas, en unas situaciones, y en otras en cambio es la persona más adaptable que hay. Haced la prueba, honestamente.

Por eso triunfan cosas como El encantador de perros Supernanny. Cuando empiezan esos programas ves al niño dando gritos saltando sobre la mesa, o al perro atacando a todo lo que se mueve, y piensas que es que el crío o el perro están tarados. Y entonces llegan César Millán o la Supernanny, como se llame, y en una breve intervención transforman al animal (el que sea), y te quedas loco y no entiendes lo que acabas de ver.

Si pudieras “curarte” del error fundamental de atribución, estos programas serían tan evidentes que llegarían a ser absurdos. En realidad, lo que vienen a decir es: si metes la mano en el fuego, te quemas. No metas la mano en el fuego, capullo.

Si quieres cambiar o que algo cambie puedes darle una dirección clara (lo que necesita el Jinete) o más motivación emocional (lo que necesita el Elefante), y en las próximas entradas veremos cómo. Pero lo más fácil, es facilitar el viaje. Si conviertes el camino en un tobogán, el Elefante se tirará por ello.

Así no, idiota.
Así no, idiota.

Modificar el entorno es simplemente hacer el comportamiento adecuado un poco más fácil y el inadecuado un poco más difícil. Ejemplo cotidiano: el cajero automático no te da la pasta hasta que no coges la tarjeta, porque estaban hartos de clientes dejándose la tarjeta en la máquina. Amazon te deja comprar con 1 clic para que el camino entre ver y comprar sea más sencillo.

Así que empecemos por tu cambio: ¿qué hay en el entorno que dificulta o facilita aquello que quieres hacer? El primer paso, siempre, es registrar todo lo que hay en la situación que nos preocupa.

Piensa en la conducta que quieres cambiar: ¿qué hay en tu alrededor cuando la llevas a cabo? ¿A qué hora lo haces? ¿Qué objetos tienes a tu alrededor, y en qué configuración? Si es una conducta que deseas abandonar, como fumar, es más fácil, simplemente anota cuándo y dónde sueles fumar, con quién y todo lo relacionado. Si es una conducta que deseas implantar, como hacer ejercicio, entonces registra tus intentos pasados y actuales, los que no han funcionado, y mira con claridad.

Mi mujer, sobre todo desde que tenemos una niña, ha intentado ponerse a hacer ejercicio de manera más o menos regular en diferentes ocasiones. Ha probado a salir a correr, diferentes tipo de ejercicio en casa, y ahora ha encontrado algo que le va bien: el krav maga.

Mirad su entorno: salir a correr le funcionó la temporada que nos levantábamos a las 6:00, pero no estaba exento de problemas. Es una actividad muy afectada por el entorno (si llueve o hace mucho frío o la noche antes te has acostado tarde te va a dar un palo enorme y es muy fácil hacer excepciones). Además de eso, correr es una actividad que puede o no estar bien orientada hacia el Jinete (dado que el Jinete requiere metas claras y mucha gente no las pone al correr, a menudo es fácil dejarlo) o no estar bien orientada al Elefante (muchos pensamos que correr es un coñazo, otros no).

Entrenar en casa tiene un problema: si te levantas a las 6 y coincides con tu pareja eso puede complicar las cosas, por falta de espacio, además de que si la niña se despierta, la has cagado. Si tratas de hacerlo después de trabajar, la niña está ahí y no te va a dejar hacerlo con calma. El entorno, en casa, para ella no es facilitador del ejercicio (para mí sí, porque yo entreno cuando no hay nadie).

Así que, sin darse cuenta, mi amor ha aplicado buenas prácticas de gestión de cambio y, sobre todo, de manejo del entorno: ha localizado un gym a 2 minutos exactos de su trabajo, aprovechando que la movieron de oficina. Este gym tiene una clase a la hora que ella sale del banco, de modo que se lleva un tentempié para no ir en ayunas, y una mochila con la ropa y las cosas, que siempre está lista. Dos veces por semana sale de trabajar y va a krav maga, hace ejercicio muy duro durante una hora, y probablemente seguirá mucho tiempo porque es conveniente. La niña no puede interrumpir. El clima da igual, el desplazamiento es ínfimo, ya estás allí. Además, el compromiso de ir a ver a unas personas con las que tienes un contrato es una forma eficaz de presión del entorno. De hecho, incluso le da tiempo a llegar a casa y ducharse antes de que la peque salga de la guardería. Cuando llega a un entorno difícil para el hábito, da igual, porque ya lo ha hecho todo. Se lo ha puesto fácil y, salvo el ocasional problema de salud o viaje o similar, le resultará fácil mantener el hábito. Ha buscado colocarse de modo fácil en un entorno que le ayuda a mantener la conducta deseada.

Yo soy irregular con las entradas. Es un problema para mí, porque realmente me gusta escribir, pero me ha costado estas semanas hacer el tiempo (no hay que encontrarlo, el tiempo está ahí) por compromisos laborales y por el Shadows of Mordor. La Tierra Media no se salva sola. El caso es que sí hay una cosa que hago cuando voy a escribir y estoy solo. Desconecto el router.

Podría, con un botón, apagar la wifi del portátil donde escribo, pero eso no funcionará. Si puedes reconectarla con un botón, lo harás. Y no servirá de nada. En cambio, si me voy al comedor y desenchufo el router, no afecta a la función de nada en la casa, y es un coñazo levantarse a enchufar el router desde el despacho. Me resulta fácil concentrarme en escribir los 25′ de cada ráfaga, con Internet inaccesible. Es una distracción en el entorno, así que la controlo. Si trabajo en casa y el trabajo no requiere Internet, apago el router. Por eso, amor mío, ya sabes por qué últimamente me veías menos por Facebook. Si crees que es drástico, uno de los autores de Cambia el chip compró un PC viejo y eliminó los drivers de la tarjeta de red. Ese es su ordenador de escribir. Cuando quiere escribir, no quiere que el email le moleste. Es imposible conectarse en ese PC. Fin.

Una herramienta útil para esto es la matriz de Haddock. La matriz de Haddock es un procedimiento de análisis para evitar situaciones de vida o muerte, como accidentes de tráfico, o minimizar su impacto, pero aquí nos servirá bien.

La matriz de Haddock considera tres tipos de factores: pre-evento, durante el evento, y post-evento. Esto es:

– ¿qué puedo hacer para reducir la frecuencia de ocurrencia de aquello que deseo evitar? O sea, qué circunstancias facilitan o dificultan que esto pase. Por ejemplo, en el tráfico, usamos la señalización, el diseño del trazado de la carretera y otras muchas medidas como las campañas contra el consumo del alcohol mientras conduces.

– ¿qué puedo hacer cuando esto ocurre para minimizar el daño ocurrido durante la situación? Aquí entran las medidas como airbags, cinturones de seguridad, estructuras deformables, sillitas de niño.

– ¿qué puedo hacer cuando esto ocurre para minimizar el impacto posterior? En el caso del tráfico, la velocidad de respuesta de los equipos médicos es esencial, a más rápida la respuesta, más posibilidades de supervivencia para los heridos graves y críticos.

¿Cómo traducimos esto a conducta cotidiana? Si nuestro objetivo es cambiar la dieta, por ejemplo, registraremos lo que comemos, dónde, cuándo, con quién, nuestro ánimo. Entonces, tras echarle un buen vistazo al registro (no te vuelvas loco, una o dos semanas suele ser suficiente), aplicamos la matriz de Haddock:

– ¿qué puedo hacer para evitar comer cosas indeseadas? No comprarlas (duh), cambiar la vajilla para que sea más pequeña y controlar las raciones, cambiar los restaurantes a los que voy, llevar comida preparada al trabajo, aprender recetas fáciles. Si tengo comida indeseable en casa me la comeré, si no la tengo no. Si voy a un McDonalds no comeré lo mismo que en un japonés. Planifica un día libre de dieta donde te permitirás comer lo que te gusta, de modo que siempre sabrás que hay un descanso.

– ¿qué puedo hacer cuando me encuentro en un sitio donde acabaré comiendo comida indeseable? Puedo preparar una serie de sustituciones y llevarlas en la cartera (cambiar una guarnición por otra, una bebida por otra). Puedo ir a comer con gente distinta de la habitual si te has dejado el tupper, o comer de lo que llevo preparado en vez de salir (la conducta es contagiosa). Puedo decidir no comer postre como un primer paso.

– ¿qué puedo hacer para minimizar el impacto de un desliz una vez cometido? Pues una opción de toda la vida son las economías de fichas, como describe mi compadre Darío aquí. Te permites un número de fallos, que contabilizas con un objeto físico, esto es importante. La razón es la misma por la que somos más cuidadosos con el gasto si pagamos en efectivo que con tarjeta, necesitamos ver el objeto (los billetes) cambiar de manos.

La clave es: tienes la capacidad de hacer cambios enormes sólo con cambiar las circunstancias. Y a menudo no se necesitan cambios grandes.

La siguiente clave para allanar el Camino es crear hábitos. Aquello que es automático no requiere que el Jinete trabaje, y el Elefante tiende a seguirlo. El lunes veremos cómo. Y esto seguro, porque la entrada ya está escrita y programada. 😉 Hasta entonces.

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Un comentario en “De cómo cambiar tu vida (V): Allanar el Camino

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